In 5 Schritten zu Deiner Morgenroutine!

Bist Du ein Morgenmuffel oder hüpfst Du voller Kraft aus dem Bett? Die Energie, mit der Du in Deinen Morgen startest, setzt das Fundament für den gesamten Tag. Je bewusster Du morgens Dinge tust, die Dich in einen positiven Zustand versetzen, umso mehr Lebensfreude, Klarheit, Fokus und Dankbarkeit trägst Du durch den Tag. Eine Morgenroutine kann Dir helfen, gezielt in diese positive Energie zu kommen.

In diesem Artikel erfährst Du:

• Was eine Morgenroutine ist
• Warum es hilfreich sein kann, Deine eigene Morgenroutine zu entwickeln
• Wie Du in 5 Schritten Deine persönliche Morgenroutine entwickelst und umsetzt
• Welche Stolpersteine Dir im Weg stehen können und wie Du sie umgehst
• Welche Bausteine für eine Morgenroutine ich Dir als Inspiration mitgebe
• Und ein Bonus zum Thema Abendroutine wartet ganz am Ende noch auf Dich!

Was ist eine Morgenroutine?

Gefühlt hat jeder eine und sie scheint auch noch wahre Wunder zu vollbringen: Die Morgenroutine. Mehr Energie, bessere Laune, frischeres Gefühl – nur ein paar der Vorteile, von denen man hört. Und doch drücken viele von uns fünf Mal den Snooze-Button und checken nach dem Aufstehen als erstes ihre E-Mails.

Das ist übrigens auch eine Art Routine, denn eine Routine ist einfach eine Abfolge von mehreren Gewohnheiten. Doch hinter dem Wort Morgenroutine stehen nicht einfach irgendwelche Gewohnheiten, sondern solche, die Dich morgens voller Motivation, Kraft und Lebensfreude Deinen Tag beginnen lassen. Das Ziel einer bewussten Morgenroutine ist mehr Energie im Alltag – und damit ist sie ein wichtiger Baustein für mein Herzensthema.

Dabei ist es mir wichtig zu sagen, dass eine Morgenroutine kein Selbstzweck ist. Niemand „braucht“ sie oder „muss“ sie machen, und es gibt auch nicht „die eine“, die bei jedem hilft. Ganz im Gegenteil – sie funktioniert nur dann, wenn sie individuell auf Deine Bedürfnisse abgestimmt ist und Du sie aus innerer Motivation heraus und mit einem bestimmten Ziel angehst. Außerdem bedeutet Routine, dass Du sie täglich und langfristig umsetzt – nur dann können sich die positiven Auswirkungen auch wirklich manifestieren.

Was sind die Vorteile einer Morgenroutine?

Durch Deine Morgenroutine startest Du entspannt in den Tag (und zwar in jeden Tag) und verankerst positiv besetzte Gewohnheiten in Deinem Leben. Du bist gelöst und zufrieden, denn Du tust Dinge, die Dir guttun – und das gleich als erstes am Morgen, bevor das Hamsterrad wieder anfängt, sich zu drehen.

Mit Deiner Morgenroutine bringst Du Körper, Geist und Seele in Einklang und beginnst Deinen Tag voller Energie. Du bist wach, motiviert und gut gelaunt. Du hast gleich morgens Dein erstes Erfolgserlebnis, wenn die Morgenroutine beendet ist. Außerdem kommst Du leichter aus dem Bett (denn Du freust Dich ja auf Deine Morgenroutine) und Du tust etwas Gutes für Deine Gesundheit.

Eine bewusst gewählte Morgenroutine gibt Stabilität und Struktur im Alltag. Du musst nicht jeden Morgen darüber nachdenken, was Du wann tust, sondern der Ablauf „automatisiert“ sich nach einiger Zeit. Du vermeidest Stress und Hektik und gönnst Deinem Geist ein bisschen Ruhe.

Während Deiner Morgenroutine nimmst Du Dir bewusst Zeit für Dich selbst, das größte Geschenk, das Du Dir machen kannst. Damit steigerst Du kontinuierlich Deine Lebenskraft und Dein Wohlbefinden. Deshalb lohnt es sich für Dich, Deinen Morgen bewusst zu gestalten.

5 Schritte zu Deiner Morgenroutine

Indem Du eine Morgenroutine entwickelst, stärkst Du Deine Fähigkeit, neue Gewohnheiten in Dein Leben zu bringen – Gewohnheiten, die Dich stärken und Deinen Zielen näherbringen. Der Duden definiert Gewohnheit als „durch häufige und stete Wiederholung selbstverständlich gewordene Handlung, Haltung, Eigenheit“. Anders ausgedrückt – wenn Du etwas regelmäßig tust, musst Du nicht mehr darüber nachdenken oder Dich immer neu entscheiden, sondern Du tust es einfach. Das kannst Du Dir bei der Morgenroutine zu Nutzen machen.

Die folgenden fünf Schritte helfen Dir dabei, die für Dich perfekte Morgenroutine zu entwickeln.

Schritt 1: Definiere Dein Warum

Wenn Du darüber nachdenkst, eine bewusste Morgenroutine zu etablieren, überleg Dir zuerst einmal warum eigentlich. Warum möchtest Du eine Morgenroutine in Dein Leben holen? Was ist Dein konkretes Ziel? Möchtest Du einen bestimmten Aspekt in Deinem Leben stärken, z.B. Deine Gesundheit oder Deine Produktivität? Möchtest Du mehr Positivität in Dein Leben integrieren? Möchtest Du fokussierter an den Tag herangehen?

Indem Du Deinen Vorsatz ganz konkret und persönlich formulierst, kannst Du einerseits die Bestandteile Deiner Morgenroutine darauf abstimmen, und gibst Dir andererseits gleichzeitig innere Motivation. Du machst die Routine ja nicht einfach so, sondern um näher an Dein ganz persönliches Ziel zu kommen!

Schritt 2: Analysiere Deine jetzige Morgenroutine

Wie sieht Dein Morgen im Moment aus? Selbst wenn Du keine bewusste Routine hast, wirst Du merken, dass der Ablauf immer ähnlich ist. Denn morgens will das Gehirn noch Ruhe, und je routinierter der Ablauf, desto einfacher machst Du es Dir selbst. Beobachte Dich für ein paar Tage und notiere Dir, welche Gewohnheiten Du im Moment morgens hast – selbst wenn es darin besteht, fünfmal den Snooze-Button zu drücken, dann eine schnelle Dusche zu nehmen und aus dem Haus zu hetzen.

Nimm Dir dann Deine Liste an Aktivitäten und schau dir an, welche Gewohnheiten in Deiner jetzigen Routine schon zu Deinem Ziel führen und Dir Energie schenken – die willst Du dann vielleicht behalten – und welche davon Dir im Moment Zeit und/oder Energie rauben – die möchtest Du dann wohl eher ändern. Sei ehrlich mit Dir selbst, hier geht es um Dein Leben und Deine Ziele. Mach Dich nicht fertig für „schlechte“ Gewohnheiten, sondern nimm es als Anstoß, genau jetzt Deine energiegeladene Morgenroutine zu entwickeln!

Schritt 3: Schreib Dir Deine Wunsch-Morgenroutine auf

Du kannst hier ganz altmodisch mit Zettel und Stift vorgehen. Überlege Dir, wie Dein perfekter Morgen aussieht. Wie lang ist die Morgenroutine? Welche Aktivitäten kommen darin vor? In welchem Ablauf? Wie hilft Dir das, Dein Warum zu erreichen? Wie fühlst Du Dich dabei? Visualisiere Dir Deine Routine ganz konkret, vom Aufstehen bis Dein Alltag beginnt, geh sie im Geiste durch und fühl Dich richtig hinein. Sie soll Dir gut tun, Dich Deinen Zielen näherbringen und Dir Freude machen.

Geh an diese Übung mit einer Prise Realität heran: Wenn Du im Moment aus dem Bett direkt in die Arbeit rollst, ist es eher unwahrscheinlich, dass Du ab morgen 90 Minuten Zeit für neue Gewohnheiten haben wirst. Die Morgenroutine muss leicht umsetzbar sein, damit Du auch wirklich dranbleiben kannst. Fang daher in kleinen Schritten an – schon mit 5 Minuten Zeit für Dich kannst Du viel bewirken!

Und vergiss nicht, dass auch Dinge wie ein tiefer Atemzug am offenen Fenster oder nach dem Aufstehen ein Glas Wasser trinken zur Routine dazugehören, es müssen also nicht unbedingt weltbewegende Dinge sein. Beginne Deine Morgenroutine mit dem Weckerklingeln oder Aufwachen und überleg Dir dann die für Dich richtigen Schritte, um Deinem Ziel näherzukommen.

Schritt 4: Leg los!

Fang direkt morgen mit Deiner neuen Morgenroutine an. Das Gute ist: Sie beginnt mit dem Klingeln des Weckers, Dir kann also nichts dazwischenkommen. Sei hier wirklich konsequent und mach die Morgenroutine zu Deiner Priorität. Leg Dir am besten den Zettel mit Deiner Morgenroutine gut sichtbar bereit, dann kannst Du direkt durchstarten!

Es dauert eine Weile, bis eine Aktivität zur Gewohnheit wird, je nach Studie zwischen 14 Tagen und sechs Monaten. Gib also nicht nach zwei Tagen wieder auf, wenn es nicht passt, sondern halte durch! Gib Dir mindestens zwei Wochen, um eine neue Gewohnheit auszuprobieren. Wenn sie Dir dann immer noch überhaupt nicht passt, probiere etwas anderes aus, was sich für Dich besser anfühlt – bis Du die für Dich richtige Routine entwickelt hast.

Je konsequenter Du damit dann bist, umso mehr festigen sich die Gewohnheiten und umso einfacher wird es jeden Tag. Dazu zählt übrigens auch das Wochenende – halte auch hier an Deiner Routine fest! Nach sechs Monaten ist die Morgenroutine ein fester Bestandteil Deines Tages. Es wird Dir komisch vorkommen, wenn Du sie plötzlich nicht mehr einhältst.

Schritt 5: Prüfe und bleib dran

Natürlich kannst Du im Laufe der Zeit Deine Morgenroutine überprüfen und verschiedene Dinge ausprobieren. Geh hierfür Schritt 1 bis 4 in regelmäßigen Abständen durch – folge dabei ganz Deinem Gefühl. Deine Morgenroutine ist etwas sehr Persönliches und lässt sich nicht von anderen kopieren.

Sei nicht zu streng mit Dir und lass Dich auch nicht von Rückschlägen kleinkriegen. Es ging einfach einen Tag nicht? Hak es ab und fang morgen wieder an. Fokussier Dich auf die positiven Effekte Deiner Routine. Sie gibt Dir Energie, bringt Freude und hilft Dir, Deinen Zielen näher zu kommen. Dafür lohnt es sich, immer wieder dranzubleiben!

Wenn Du ein visueller Typ bist, hilft Dir dabei vielleicht die Seinfeld-Strategie (so benannt nach dem amerikanischen Komiker): Häng Dir einen Wandkalender auf und markiere jeden Tag, an dem Du Deine Morgenroutine erfolgreich gemeistert hast, mit einem großen X (oder einem Stempel, oder was auch immer für Dich funktioniert). Zu sehen, wie es täglich mehr X werden, verstärkt die innere Motivation und ist eine positive Bestätigung für Dich.

Kleine Schritte machen auch hier den Unterschied. Sie sind einfach in Deinen Morgen zu integrieren, machen aber langfristig einen großen Unterschied und wirken auf deine Energie und Dein Wohlbefinden. Die perfekte Morgenroutine zu finden und umzusetzen ist eine Reise – genieße sie!

Die 3 beliebtesten Ausreden – und wie Du Dich selbst wieder auf Spur bringst

Du möchtest gerne eine Morgenroutine entwickeln und umsetzen – aber irgendwie kommt immer was dazwischen, Du hast einfach keine Zeit oder sie ist Dir zu anstrengend? Ausreden gibt es viele, lass mich hier auf die drei häufigsten eingehen.

Ausrede #1: Ich habe keine Zeit

Mach Dir folgendes bewusst: Zeit sollte sich nach Deinen Prioritäten richten (und nicht umgekehrt). Für das, was Dir wirklich wichtig ist, wirst Du immer Zeit finden. Denn Du tauscht die Zeit für Deine Morgenroutine nicht einfach gegen etwas gleichwertiges – sondern diese Zeit kann einen so hohen Wert für Dich im Sinne von mehr Energie, höherer Produktivität oder besserer Gesundheit haben, dass es sich auf jeden Fall lohnt.

Darüber hinaus kann eine Morgenroutine so kurz oder lang sein, wie es für Dich passt. Auch fünf Minuten täglich reichen schon aus, wenn Du sie bewusst gestaltest! Lass Dich nicht abschrecken von Artikeln, die von zweistündigen Morgenroutinen berichten. Du bestimmst die Länge Deiner Routine.

Hier sind ein paar Tipps, wie Du Dir Zeit schenken kannst:

• Überprüf Deine jetzigen Gewohnheiten am Morgen. Wo kannst Du Zeit gewinnen? Drück z.B. nach dem Weckerklingeln nicht die Snooze-Taste, sondern steh direkt auf. Schon hast Du sieben Minuten mehr!
• Lass das Handy morgens links liegen – es ist einer der größten Zeitfresser. Schau erst drauf, wenn Deine Morgenroutine beendet ist.
• Bereite schon am Abend vorher alles vor, was Du brauchst (z.B. die Sportklamotten, das Meditationskissen etc.). Damit sparst Du morgens Zeit, alles zusammenzusuchen.
• Stell Deinen Wecker fünf Minuten früher. Das ist gerade noch erträglich und gibt Dir die Möglichkeit, einen neuen Baustein in Deine Routine einzubauen.

Ausrede #2: Die Morgenroutine ist zu anstrengend

Denk hier nochmal zurück an die Definition von „Routine“: Eine Handlung, die quasi automatisch ausgeführt wird. Denn irgendwann sind Körper, Geist und Seele so daran gewöhnt, dass es mühelos wie von selbst läuft. Du musst es nur über den ersten Zeitraum schaffen, täglich dabei zu bleiben.

Hierbei können Dir folgende Tipps helfen:

• Vergegenwärtige Dir immer wieder Deine Ziele. Ruf Dir in Erinnerung, warum Du eine Morgenroutine etablieren möchtest, und wie sie Dir hilft, Deinen Zielen näher zu kommen.
• Stell Dir Deine Routine so zusammen, dass Du sie gerne machst. Du möchtest schließlich gut gelaunt in den Tag starten. Mach nicht einfach etwas nach, was Du irgendwo gesehen hast. Du kannst Dich inspirieren lassen, aber mach die Routine wirklich zu Deiner eigenen.
• Überfordere Dich nicht. Verhaltensänderungen funktionieren am besten in kleinen Schritten. Fang mit fünf Minuten und einem neuen Baustein an und steigere Dich dann langsam, wenn der erste Schritt gut etabliert ist.
• Versetze Dich selbst nicht in Stress, denn Deine Morgenroutine soll Dich ruhig in den Tag starten lassen. Plane Deine Routine so realistisch, dass Du sie entspannt am Morgen durchführen kannst.
• Lass keine Ausnahmen zu. „Nur heute bleibe ich ausnahmsweise mal länger im Bett liegen…“ – Ausnahmen werden schneller zur Regel als gedacht. Lass Dich nicht darauf ein, denn um eine Gewohnheit zu entwickeln, ist tägliche Wiederholung wichtig.

Ausrede #3: Jeden Tag das gleiche ist langweilig

Sieh Deine Routine nicht zu starr. Sie ist eher ein stabiler und strukturierter Rahmen, den Du jeden Tag individuell ausgestalten kannst, wenn Du das möchtest. Die Morgenroutine gibt Dir Halt, aber auch die Flexibilität, sich an Deine Bedürfnisse anzupassen.

Wenn z.B. Sport ein Baustein Deiner Routine ist, kann das an einem Tag Joggen sein, am nächsten Yoga, und am dritten Krafttraining. Oder wenn Du meditierst, kannst Du verschiedene Meditationstechniken ausprobieren. Du hast sehr viel Spielraum innerhalb Deines jeweiligen Bausteins. Das ermöglicht Dir, ganz neue Erfahrungen zu machen und so immer besser herauszufinden, was für Dich das richtige ist.

Inspirationen für Deine Morgenroutine

Es ist unglaublich wichtig, dass Deine Morgenroutine wirklich Dir und Deinen Zielen entspricht. Mach nicht einfach etwas nach, sondern nimm Dir die Zeit, eine Routine zu entwickeln, die für Dich passt. Im Folgenden habe ich Dir ein paar Ideen zusammengestellt, von denen Du Dich gerne inspirieren lassen darfst!

Frische Luft:

Öffne nach dem Aufstehen als erstes das Fenster und atme einmal tief ein und aus. Luft ist Lebensenergie, und frischer Sauerstoff reinigt Deine Lungen, stärkt Dein Immunsystem, regt die Verdauung an und erhöht Deine Konzentrationsfähigkeit.

Entgiften:

Dein Körper reinigt sich ständig selbst, und ein Weg geht über Mund und Zunge – das äußert sich in weißlichem Belag auf der Zunge. Normalerweise schluckst Du ihn morgens mit der ersten Tasse Kaffee oder Tee wieder hinunter, stattdessen kannst Du Deinen Körper beim Reinigungsprozess aber auch aktiv unterstützen. Aus dem Ayurveda kommt dafür die Technik des Zungenschabens. Das kannst Du mit einem speziellen Zungenschaber, aber auch einfach mit einem kleinen Löffel machen. Zieh die Kante vorsichtig von hinten nach vorne über Deine Zunge und schabe sanft den Belag ab. Dein Körper wird es Dir danken!

Trinken:

Über Nacht dehydriert Dein Körper, da Du keine Flüssigkeit zu Dir nimmst. Trinke also morgens (nach dem Zungenschaben) ein großes Glas Wasser. Es sollte am besten warm sein, und Du kannst es mit einem Spritzer Zitrone oder einem Stückchen Ingwer anreichern. Damit kurbelst Du den Stoffwechsel an und beugst Kopfschmerzen und schneller Müdigkeit vor. Wasser ist die beste Flüssigkeit für Deinen Körper, Kaffee und selbst Tee sind kein Ersatz – fang daher mit Wasser an.

Innehalten:

Meist sind die Tage stressig – umso wichtiger, Dir selbst morgens einen Moment der Ruhe zu gönnen. Komm ganz bei Dir an, finde Deine innere Mitte, dann bist Du gewappnet für alles was kommt. Du kannst z.B. meditieren, Atemübungen aus dem Yoga oder QiGong anwenden, oder auch Tagebuch schreiben – was auch immer Dich zur Ruhe bringt und Dir Energie schenkt.

Bewegung:

Bewegung bringt den Körper in Schwung. Du musst Dich nicht auspowern, schon entspanntes Spazierengehen hilft Deinem Kreislauf. Yoga ist ebenfalls ein wunderbarer Start in den Tag: Durch sanfte Dehnungen weckst Du den Körper auf, beugst Schmerzen vor und verbindest Körper, Geist und Seele.

Positive Gedanken:

Jeder möchte gerne optimistisch und voller Lebensfreude in den Tag starten. Das kannst Du bewusst trainieren – mit ganz einfachen Techniken. Stell Dir zum Beispiel jeden Morgen die Frage, auf was Du Dich heute freust, fühl Dich in diese Freude hinein und schenk Dir ein Lächeln. Oder arbeite mit Affirmationen, um Dich innerlich zu stärken. Du bist nicht Deine Gedanken, sondern Du bestimmst sie – fang gleich morgens damit an!

Bonus: Abendroutine

Nachdem ich so ausführlich über die Morgenroutine geschrieben habe, möchte ich Dir am Ende noch die Abendroutine mit auf den Weg geben. Sie entspricht der Morgenroutine, nur dass Du sie eben am Abend durchführst. Ein deutsches Sprichwort sagt: „Ein guter Tag beginnt am Abend davor“, und so kannst Du mit einer bewussten Abendroutine den Grundstein für einen großartigen neuen Tag setzen.

Eine Abendroutine bereitet Dich auf einen guten und erholsamen Schlaf vor – das ist eine der wichtigsten Energiequellen für Deinen Körper. Durch eine Routine muss Dein Gehirn vor dem Einschlafen keine Entscheidungen mehr treffen und kann sich schon in den Ruhezustand begeben – eine gute Voraussetzung für eine erholsame Nacht.

Um Dir eine Abendroutine zuzulegen, kannst Du genau so vorgehen wie für die Morgenroutine. Erlaubt ist alles, was Dir guttut und Dir hilft, Dich zu entspannen. Im Folgenden möchte ich ein paar Ideen mit Dir teilen, welche Bausteine Du einbauen könntest:

• Vorbereitung: Bereite Deine Morgenroutine vor, leg Dir z.B. die Sportklamotten bereit. Damit sparst Du Zeit und musst nicht gleich am frühen Morgen Dein Gehirn anstrengen.
• Wichtige Aufgaben planen: Schreib Dir auf, was Du morgen unbedingt erledigen willst. Damit entlastest Du Deinen Geist, denn jetzt muss er sich nicht unbewusst die ganze Nacht daran erinnern. Und Du hast bereits Deine To-Do-Liste für den nächsten Tag!
• Den Tag reflektieren: Lass noch einmal bewusst den Tag vor Deinem inneren Auge vorbeiziehen. Was war richtig toll? Wofür bist Du dankbar? Was hast Du gelernt? Beende den Tag mit positiven Gedanken.
• Körper, Geist und Seele runterfahren: Komm ganz zur Ruhe, bevor Du ins Bett gehst. Das kannst Du zum Beispiel über eine Atemübung, Meditation, Progressive Muskelentspannung oder sanftes Yoga. Finde die Aktivität, die Dich wieder ganz bei Dir ankommen lässt.
• Schlafrhythmus: Geh jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett. Dein Körper ist ein Gewohnheitstier und möchte gern jeden Tag zur gleichen Zeit zur Ruhe kommen.

Viel Spaß beim Entwickeln Deiner eigenen Morgen- und Abendroutine!