Die Vagus-Nerv-Atmung

Der Vagus-Nerv spielt eine entscheidende Rolle dabei, wie Du mit Stress umgehst. Er ist der längste Nerv in unserem parasympathischen Nervensystem und sorgt dafür, dass Du ausreichend Entspannung, Ruhe und Erholung bekommst.

Die gute Nachricht: Du kannst den Vagus-Nerv ganz bewusst aktivieren und so sicherstellen, dass Du regelmäßig frische Kraft tankst! Ein paar Ideen und eine ganz bestimmte Atemübung (die sogenannte „Vagus-Nerv-Atmung„) habe ich Dir weiter unten zusammengefasst.

Doch lass uns zuerst den Vagus-Nerv noch etwas genauer anschauen…

Ventral vs. dorsal

Nach der Polyvagal-Theorie des Neurowissenschaftlers Dr. Stephen Porges hat der Vagus-Nerv zwei Stränge: Einen, der vom Gehirn nach vorne zu den Organen im Kopf-, Hals- und Brustbereich geht (ventral) und einen, der nach hinten vor allem zu den Organen im Brust- und Bauchbereich führt (dorsal).

Der ventrale Ast ist dabei für die Regulation von sozialen und emotionalen Prozessen verantwortlich und beeinflusst, wie empathisch Du bist und wie verbunden Du Dich mit anderen Menschen fühlst (z.B. in Gesprächen). Er beeinflusst auch Deine Stimmung und Deine Fähigkeit, mit Stress umzugehen.

Der dorsale Ast ist vorwiegend für die Kontrolle der lebenswichtigen Funktionen des Körpers verantwortlich und steuert die autonomen Prozesse wie Herzfrequenz, Atmung, Verdauung und Stoffwechsel. Er ist auch das letzte Hilfsmittel des Körpers, wenn alles zu viel wird: Dann haut er die Notbremse rein und nichts geht mehr (bekannt als „Erstarren“).

Was macht der Vagus-Nerv im Körper?

Wenn der Vagus-Nerv aktiviert wird, sendet er Signale an verschiedene Organe im Körper, um bestimmte Funktionen herunterzufahren oder zu verlangsamen. Hier sind einige Beispiele:

1. Herzfrequenz: Er veranlasst das Herz, ruhiger und langsamer zu schlagen. Das hat eine entspannende Wirkung auf den gesamten Organismus.
2. Atmung: Er fördert eine langsame und tiefe Atmung – das signalisiert dem Körper, dass alles in Ordnung ist und Du Dich entspannen kannst.
3. Verdauung: Er stimuliert die Verdauungsorgane, so dass Nahrung gut verwertet werden kann und somit frische Energie zur Verfügung steht.
4. Stressreaktion: Er dämpft die Aktivität des Sympathikus, der für einen erhöhten Stresslevel verantwortlich ist. Das verringert die Produktion von Stresshormonen und versetzt den Körper in einen entspannten Zustand.

So unterstützt Du diesen Prozess

Normalerweise aktiviert sich der Vagus-Nerv autonom, also ganz von selbst. Es gibt jedoch viele Möglichkeiten, wie Du den Vagus-Nerv bewusst stimulieren kannst – so baust Du Deine Resilienz auf, kannst klarer denken und kommunizieren, linderst Stress-Beschwerden und kommst schneller zur Ruhe.

Ein paar der Möglichkeiten sind: Bewegung, Lachen, Singen und Summen, Massagen, den Hals dehnen oder die Augenmuskulatur lockern. All das aktiviert den ventralen Vagus-Nerv.

Auch Deine Atmung spielt eine große Rolle: Über bewusste Atmung kannst Du den Zustand des autonomen Nervensystems direkt beeinflussen. Dabei kommt es vor allem auf das Verhältnis der Länge von Einatmung zu Ausatmung an – eine längere Ausatmung stimuliert den Vagus-Nerv.

Atemübung für den Vagus-Nerv

Lass uns das direkt ausprobieren: Ich habe Dir eine einfache Atemübung mitgebracht, die Dich im Hier und Jetzt verankert und  Dir Gelassenheit, innere Ruhe und Entspannung schenkt.

Diese Atemübung ist auch als „Vagus-Nerv-Atmung“ bekannt. Atme dazu 4 Sekunden lang durch die Nase ein, halte für 2 Sekunden die Luft an und atme dann 6 Sekunden durch die Nase wieder aus. Diesen Rhythmus kannst Du für bis zu 6 Atemzyklen wiederholen.

Hier geht’s zu einem kurzen Video (nur 24 Sekunden!), in dem ich die Vagus-Nerv-Atmung zeige

Wie immer bei der Arbeit mit dem Nervensystem gilt: Je öfter Du in ruhigem Zustand übst, umso einfacher fällt es Dir, in stressigen Situationen auf die Tools zuzugreifen. Viel Spaß beim Ausprobieren!

PS: Lass Dich durch die Angaben der Sekunden nicht verrückt machen – letztlich kommt es darauf an, den Atem zu spüren, länger aus- als einzuatmen und Dich mit Deinem Körper zu verbinden. Ob das jetzt 4, 5 oder 6 Sekunden sind, ist dabei relativ egal!