Der physiologische Seufzer

Deine Atmung ist ein Wunder-Werkzeug, wenn es darum geht, mehr Ruhe und Gelassenheit in Deinen Alltag einzuladen. Denn die Art und Weise, wie Du atmest, wirkt sich sehr stark auf Dein Stressempfinden (und damit auf Dein autonomes Nervensystem) aus.

Was hat die Atmung mit dem Nervensystem zu tun?

Die Atmung ist ein lebenswichtiger Vorgang in Deinem Körper, der ganz automatisch durch Dein Nervensystem gesteuert wird. So weit, so klar – doch der Zusammenhang geht tiefer (Achtung, Nerd-Alarm):

Deine Atmung hat nämlich einen direkten Einfluss auf Deine Herzfrequenz. Mit der Einatmung steigt die Herzfrequenz, mit dem Ausatmen fällt sie wieder ab. Eine höhere Herzfrequenz (also ein schnellerer Puls) aktiviert dabei Dein Nervensystem, eine niedrigere Herzfrequenz (also ein ruhiger Puls) entspannt dagegen.

Wir halten also fest: Ein- und Ausatmen haben unterschiedliche Wirkungen auf die Herzfrequenz und somit auf das autonome Nervensystem. Ausatmen wirkt beruhigend, Einatmen dagegen aktivierend.

Warum ist das wichtig?

Die Atmung läuft zwar zum Großteil automatisch ab, doch gleichzeitig ist sie der einzige autonome Prozess, den Du auch willentlich ausführen kannst. Du kannst zum Beispiel die Luft anhalten, den Atem vertiefen oder verlängern.

Das kannst Du nutzen, um den Zustand Deines Nervensystems über die Atmung bewusst zu beeinflussen – und zwar über die Länge des Ein- und Ausatmens. Atmest Du länger aus als ein, beruhigst Du Dich. Atmest Du länger ein als aus, bringst Du Erregung in Dein System.

Diese bewusste Aktivierung und Entspannung kannst Du trainieren. Nicht umsonst gibt es zum Beispiel im Yoga die verschiedensten Atemübungen. Passend dazu habe ich Dir heute eine einfache Übung zur Entspannung mitgebracht:

Der physiologische Seufzer

Der physiologische Seufzer wurde von Professor Andrew D. Huberman an der Stanford University erforscht. Er ist ein natürlicher Weg, um Stress abzubauen – und Du kannst ihn ganz bewusst einsetzen. So einfach geht’s:

1. Atme tief durch die Nase ein
2. Atme direkt nochmals kurz ein (also ein doppeltes Einatmen)
3. Atme langsam durch den Mund aus (länger, als das doppelte Einatmen gedauert hat)

Dieses Atemmuster kannst Du zwei- bis dreimal wiederholen. Das Tolle dabei: Du kannst jederzeit und überall seufzen und musst Dir dafür nicht extra Zeit nehmen.

Hier geht’s zu einem kurzen Video (32 Sekunden), in dem ich den physiologischen Seufzer erkläre.

Fun Fact: Kinder nutzen den physiologischen Seufzer ganz intuitiv – und zwar fast immer, wenn sie schluchzen. Zweimal einatmen, langes Ausatmen. So beruhigen sie sich selbst. Ist das nicht klasse?

PS: Für die Nerds – wie funktioniert der physiologische Seufzer auf körperlicher Ebene?

Unter Stress atmest Du meist schneller und flacher. Das bringt Dir kurzfristig mehr Energie, führt jedoch auch dazu, dass einige der Millionen luftgefüllten Bläschen in Deiner Lunge in sich zusammenfallen. Dadurch erhöht sich der CO₂-Gehalt im Blut, was zu dem typischen aufgeregten Gefühl führt.

Durch das doppelte Einatmen beim physiologischen Seufzer werden die Lungenbläschen zusätzlich stimuliert und können mehr Sauerstoff aufnehmen. Durch das längere Ausatmen stößt Du mehr CO₂ aus. So stellt der Körper wieder ein passendes Gleichgewicht zwischen Sauerstoff und Kohlenstoffdioxid her. Außerdem senkt sich beim langen Ausatmen die Herzfrequenz und beruhigt Dein System.