Wie Du effektiv mit Triggern umgehst

Trigger schalten Dein Gehirn aus, wodurch Du impulsiv und negativ auf eine bestimmte Situation reagierst. Sie sind wahre Energie-Fresser und lassen Dich meist ausgebrannt und unglücklich zurück. Lerne, Trigger zu erkennen und effektiv mit ihnen umzugehen, damit sie Dir keine Energie mehr rauben können!

Ein Trigger ruft eine bestimmte Reaktion hervor

Trigger kommt aus dem Englischen und bedeutet Auslöser. In der Psychologie meint man damit ursprünglich einen Schlüsselreiz, der einen Flashback hervorrufen kann. Der getriggerte Mensch durchlebt dann nochmals intensiv eine bestimmte Situation, meist ein Trauma. Sieht zum Beispiel ein Opfer eines Überfalls eine Person, die dem Täter ähnlich sieht, können dadurch Erinnerungen an den Überfall hochkommen, die so stark wahrgenommen werden, als würde das Erlebnis noch einmal durchlebt.

Längst ist das Wort auch in den normalen deutschen Sprachgebrauch übernommen worden. Hier steht Trigger für ein Ereignis, eine Verhaltensweise oder einen Sachverhalt, der bei der getriggerten Person eine bestimmte Reaktion hervorruft. Sehr oft erscheint der Trigger in Form einer anderen Person.

Ein Angriff auf Dein Wertesystem

Trigger sind meist ein Angriff auf Dein Wertesystem. Egal ob bewusst oder unbewusst, Du lebst Dein Leben nach den Dir persönlich wichtigen Werten. Sobald Du das Gefühl hast, Deine Werte werden bedroht, verstärken sich Deine negativen Emotionen und Du kommst in den Fight-or-Flight Modus.

Stell Dir als Beispiel vor, Du musst dringend ein Projekt zu Ende bringen. Es ist Dir wichtig, qualitativ hochwertige Arbeit zu leisten. Deine Kollegin stört Dich dauernd und unterbricht Dich gerade zum x-ten Mal. In Dir kochen die Emotionen hoch und Du schnauzt Sie an, obwohl sie Dir eigentlich nur ein Stück Kuchen bringen wollte. Jetzt bist du genervt, hast zusätzlich ein schlechtes Gewissen, und bist völlig raus aus Deinem Projekt. Du wurdest getriggert!

Oder stell Dir vor, Dein Kind schreit und lässt sich gar nicht mehr beruhigen. Du weißt, dass dringend noch Milch gekauft werden muss und die Geschäfte gleich schließen. Hilfsbereitschaft ist Dir wichtig und so bittest Du Deinen Partner, der gerade vor dem Fernseher sitzt, schnell noch einkaufen zu gehen. Er schaut Dich nur gequält an, seufzt und verdreht die Augen. Du explodierst und fängst an zu weinen, Dein Kind schreit immer noch und Dein Partner knallt die Tür zu. Auch hier wurdest Du getriggert.

Trigger entziehen Dir Energie

Wenn Du unter Stress stehst oder andere negative Emotionen vorherrschen, bist Du sowieso schon angespannt, vielleicht sogar ängstlich oder aggressiv. Du kannst zwar noch Deine Aufgaben erledigen, aber diese Emotionen entziehen Dir immer mehr Energie, und je weniger Energie Du hast, umso mehr muss Dein Körper gefühlt ums Überleben kämpfen. Umso bedrohlicher werden dadurch auch Situationen, die Du sonst ohne Probleme abhakst.

Wenn Du dann zusätzlich noch getriggert wirst, kannst Du nicht mehr auf Deinen präfrontalen Kortex zugreifen – den Teil Deines Gehirns, der zuständig ist für Logik, Vernunft und Kontrolle. Du fühlst Dich in Deinen Werten angegriffen und reagierst impulsiv, emotional und unkontrolliert. Deine negative Emotionen verstärken sich und entziehen Dir immer mehr Energie, bis Du nicht mehr fähig bist, Dich noch zu konzentrieren, kreativ zu denken, oder ein normales Gespräch zu führen.

3 Schritte für effektive Trigger-Bewältigung

Wie kannst Du effektiv mit Triggern umgehen? Da jeder von uns nach seinem persönlichen Werte-System lebt, werden Deine Werte immer wieder mit den Werten von anderen in Konflikt kommen. Wie schaffst Du es jetzt, Dich das nächste Mal nicht mehr triggern zu lassen, sondern die Situation bewusst zu managen? Hier sind 3 Schritte hin zu mehr Gelassenheit im Umgang mit Triggern:

1. Reflexion: Bewusstmachen von Trigger-Situationen

Als ersten Schritt ist es wichtig, Dir klar zu machen, wann Trigger-Situationen in Deinem Leben auftreten. Denk über die folgenden Fragen nach und mach Dir gerne Notizen dazu. Diese Übung dient dazu, Dir bewusst zu werden, wie Dein Energie-Level mit Trigger-Situationen zusammenhängt.

Überlege Dir, in welchen Situationen Du häufig getriggert wirst. Wann passiert das? Unter welchen Voraussetzungen? Wie fühlst Du Dich vorher? Wie ist Deine Energie? Wer sind Deine Trigger? Was passiert in Deinem Körper (z.B. Zähne zusammenbeißen, Knoten im Bauch, flaches Atmen)? Warum? Welcher Deiner Werte wird gerade angegriffen? Welche Reaktion zeigst Du (Aggression, Angst, Verzweiflung)? Was ist das Ergebnis dieser Situation? Wie ist Dein Energie-Level danach?

2. Vorbereitung: Energie bewusst managen

Wie Du gesehen hast, hängt Dein Energie-Level stark damit zusammen, ob Du Dich triggern lässt oder nicht. Je mehr Energie Du zur Verfügung hast und je kraftvoller Du Dich fühlst, umso mehr kannst Du auf Deine Vernunft zugreifen und mit Gelassenheit reagieren. Herrschen jedoch bereits negative Emotionen vor, entziehen diese Dir immer mehr Energie, bis Du keinen Zugriff mehr auf den präfrontalen Kortex hast und nur noch impulsiv reagierst.

Daher ist es wichtig, dass Du Deine Energie aktiv managst. Bau Dir über den Tag verteilt kleine Rituale in den Alltag ein, die Deine Batterien wieder aufladen. Das kann ein kurzer Spaziergang sein, eine Atemübung, oder ein gutes Gespräch mit einer Freundin. Was auch immer für Dich funktioniert, um Deine Energie im Positiven zu halten, so dass Du gar nicht erst in Stress, Angst oder Aggressivität verfällst.

3. Im Moment: Techniken zur Trigger-Bewältigung

Trotzdem wirst Du immer wieder in Situationen kommen, die Dich triggern wollen. Die goldene Regel lautet: Was auch immer Du tun willst – tu es nicht. Du möchtest Dein Gegenüber anschreien? Tue es nicht. Du möchtest aus dem Zimmer rennen? Tu es nicht. Du möchtest Dich selbst fertig machen? Tu es nicht.

Es gilt das alte deutsche Sprichwort: Erst denken, dann handeln. Gönn Dir eine kleine mentale Pause. Mach in Gedanken einen Schritt zurück. Atme tief ein und aus, um Deinen Körper zu beruhigen. Atme nochmal tief ein und aus. Dadurch erlaubst Du Dir, wieder auf Deine Vernunft zuzugreifen. Du kannst wieder nachdenken und nun so reagieren, wie Du es möchtest, und nicht wie Dein Instinkt es Dir einflüstert.

Ein langfristiger Ansatz

Das wird wahrscheinlich nicht gleich beim ersten Mal funktionieren. Lass Dir Zeit und geh liebevoll mit Dir selbst um. Stell sicher, dass Körper, Geist und Seele genügend Energie bekommen. Werde Dir über Deine Werte bewusst, um Trigger-Situationen im Vornhinein ausmachen und analysieren zu können. Lerne, Deinen Körper und seine Signale zu lesen, damit zu Zeit zum Reagieren hast. Entwickle Trigger-Techniken, die für Dich funktionieren – Atmen hilft! Werde Dir bewusst, dass Trigger nur Hinweise sind, dass ein Wertekonflikt besteht. Du musst nicht sofort darauf reagieren, sondern Du hast die Kraft, bewusst zu entscheiden, wie Du damit umgehen möchtest.