Die 3 Grundzustände des autonomen Nervensystems

Dein autonomes Nervensystem sorgt rund um die Uhr für Dein Überleben. Dazu hält es nicht nur lebensnotwendige Prozesse wie Atmung und Herzschlag aufrecht, sondern es scannt auch kontinuierlich Deine Umgebung auf mögliche Gefahren – und greift zur Not ein, um Dich „in Sicherheit“ zu bringen.

Nach der Polyvagaltheorie des Neurowissenschaftlers Stephen Porges bewegt sich das autonome Nervensystem dabei durch verschiedene Grundzustände. Das ist wichtig, denn je nachdem, in welchem Zustand Du Dich gerade befindest, werden Reize entweder als Gefahr eingestuft oder eben nicht.

Ein ganz praktisches Beispiel: Ist Dein Nervensystem bereits im Alarm-Modus, bringt Dich die nervende Kollegin zum Explodieren. Bist Du dagegen entspannt, reicht Dir als Reaktion ein Schulterzucken.

Was hat die Ampel mit dem Nervensystem zu tun?

In der Polyvagaltheorie werden drei Grundzustände des Nervensystems definiert. Diese kann man gut mit den Ampelfarben erklären. Natürlich ist das vereinfacht dargestellt – aber wir wollen es hier ja auch alltagstauglich, oder?

💚 Der gründe Zustand: Reguliert / in Sicherheit 

Du fühlst Dich in Balance, bist sozial verbunden, hast Zugriff auf Deine Ressourcen und kannst bewusst und überlegt handeln. Diesen Zustand nennt man auch ventral vagal, weil hier der ventrale Vagus-Nerv (ein Teil des Parasympathikus) aktiv ist.

💛 Der gelbe Zustand: Kampf oder Flucht

Du bist im Alarm-Modus – hier ist der Sympathikus hochaktiv. Du fühlst Dich aggressiv, genervt oder ängstlich und Deine Emotionen beherrschen Dein Handeln. Dein Nervensystem lässt Dich schnell überreagieren.

💖 Der rote Zustand: Überforderung / Shut-Down

Dir ist alles zu viel, Du willst Dich verkriechen und kommst morgens kaum aus dem Bett. Diesen Zustand nennt man auch dorsal vagal, weil Dein Nervensystem über den dorsalen Vagus-Nerv die Notbremse reinhaut.

Du willst die drei Grundzustände nochmal kurz zusammengefasst sehen?
In diesem Video erkläre ich sie in nur 20 Sekunden

Wichtig: Alle Nervensystem-Zustände sind normal

Das ist mir ganz wichtig: Alle drei Zustände sind „normal“! Ein gesundes Nervensystem befindet sich im grünen Bereich, geht jedoch bei Stress („Gefahr“) auch in gelb und rot – denn das sind natürliche Schutzreaktionen. Nach Ende der Belastung kommt es schnell wieder zurück auf grün.

Aber: In unserem hektischen, herausfordernden Alltag steckt das Nervensystem häufig in gelb oder rot fest. Dann ist alles eine vermeintliche Gefahr, Du bist dauergestresst und fährst bei der kleinsten Kleinigkeit aus der Haut oder fällst in die Schockstarre.

Du hast es in der Hand

Die gute Nachricht: Du kannst Dein Nervensystem dabei unterstützen, immer wieder und immer schneller in den grünen Zustand zurückzufinden. Denn: Alles, was Dein Nervensystem dazu braucht, ist Sicherheit. Diese Sicherheit will es im Körper fühlen – und das kannst Du in 2 Schritten unterstützen:

1. Lerne, Deinen aktuellen Nervensystem-Zustand zu erkennen – über regelmäßige Check-Ins (Wie fühlst Du Dich gerade? In welchem Zustand bist Du?)
2. Übe, ein inneres Gefühl der Sicherheit zu kreieren – mit Regulations-Übungen (alles, was Dich achtsam ins Hier & Jetzt holt – wie zum Beispiel Bewegung (Yoga!) oder Berührung)

So erschaffst Du Sicherheit von innen heraus und festigst den regulierten (grünen) Zustand. Und schon sind Herausforderungen und Stressfaktoren keine Gefahr mehr für Dein Nervensystem und Du kannst gelassen mit ihnen umgehen!

PS: Über die Regulations-Übungen verbindest Du Dich mit dem Körper und nimmst achtsam wahr, was gerade in Dir und um Dich herum passiert. Ich habe vor einiger Zeit einen Blogartikel geschrieben, in dem ich Dir drei einfache Übungen vorstelle – hier kannst Du ihn lesen!